Træningsprogram

img_0248
Mit træningsprogram er blevet efterspurgt flere gange. Jeg vil derfor dele mit nuværende træningsprogram med jer her på bloggen. Mine træningsprogrammer er de sidste 8 måneders tid blevet lavet af min veninde Sara (find hende her og her). Hun er fantastisk til det, og kender mine svagheder og styrker, hvilket hun bruger når hun laver mine programmer.
Jeg har vekslet en del imellem 2- og 3-split i den tid jeg har styrketrænet, og haft perioder hvor jeg kun har trænet min overkrop pga. dårlige knæ. Jeg foretrækker ikke den ene mere frem for den anden, men prioritere den form som passer bedst ind i min hverdag i den givende situation. Lige nu kører jeg lidt en blanding af 2- og 3-spilt:

Dag 1:
Bench press 4×10
Diamond grip pushups 3×5
Cable tricep ext. 4×10
Dips 4×10
DB lateral raise 3×10
DB front raise 3×10
DB shoulder press 3×10

Dag 2:
Squat 4×10
Lunges 3×10 + 10
Calf raise 4×10
Leg extension 4×10
Leg curl 4×10
Hip thrust 4×10
5-6 core øvelser

img_5552

Dag 3:
Lat pulldown 4×10
Seated row 4×10
Barbell bent over row 4×10
Barbell bicep curl 4×10
DB bicep curl 4×10
DB hammer curl 4×10
Hyper extension 3×10

Dag 4:
Complex – 4×10 (low weight)
Squat
Good mornings
Military press
Bent over row
Romanian deadlift
Lunges
5-6 core øvelser

img_7038

Dag 5:
Bench press 4×6
Incline DB bench press 4×6
DB shoulder press 4×6
DB flyes 4×6
Cable overhead tricep ext. 4×8
Dips 4×8

Dag 6:
Deadlift 4×10
Romanian deadlift 4×10
One arm DB row 4×10
Narrow grip pull down 4×10
Wide grip pullup w. Band 4×10
Cable bicep curl 3×8
Face pull 3×8
High pulley cable curl 3×8

img_5476

Oveni al styrketræningen er der selvfølgelig en masse cardio. Jeg bruger mest hold-træning i forhold til cardio, i form af spinning og latinmix. Jeg bestræber mig efter at nå tre latinmix hold og tre spinnings hold om ugen.
Mine styrketræninger starter altid med 15 eller 30 minutter cardio, enten på spinningscyklen eller powerwalk på løbebåndet.  Varigheden af cardioen her afhænger af hvornår mine cardio hold ligger. Så hvis jeg skal til spinning efter styrketræningen er cardioen inden kun 15 minutter, hvorimod den varer 30 minutter når holdet først er om eftermiddagen.

You may also like

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *