Månedens instagrammer: @jonas_running

Denne måneds instagrammer er Jonas fra @jonas_running. Jonas er den dygtigste løber jeg kender. Han startede med at løbe for 3,5 år siden, og har siden dengang ikke kun fået en masse fart under skoene, men også tabt sig 25 kg. Hans levemåde og hans passion for løb er utrolig inspirerende og har stor respekt for ham og hans person. I søndags løb han sit syvende maraton til CPH Marathon. Jeg har været så heldig at få lov til at være med på sidelinjen, og hjælpe ham med hans forberedelser op til dagen og på selve dagen. Derfor har jeg spurgt ham om han kunne tænke sig, at dele hans løbsberetning på min blog, så den får i her. 

MARATHON OR NOT TO MARATHON
Der skulle gå præcis et år før jeg igen løb marathon og hvor har jeg ikke fortrudt at valget som marathonløber er det rigtige for mig. Søndag var en selvlektion i at jeg er marathonløber. Det kan jeg fandme finde ud af. De seneste 5 måneder er et bevis på dette. Min stædighed, målrettethed og ikke mindst vilje har båret vejen til det resultat jeg endte med i København. Nok var resultatet ikke det jeg håbede, men det er langt udover de grænser jeg selv havde drømt om da jeg startede med at løbe. Derfor er alt fremgang i sidste ende nok for mig, men det er mine ambitioner der driver værket og derfor ærgrer det mig stadig.

Forberedelserne til et løb begynder altid mange måneder før. For vigtigst af alt skal de mange kilometer og det strukturerede træningsprogram tilbagelægges før man er klar til den store dag. Når løbet kommer tæt på intensiveres forberedelserne. Det næste vil være et større og mere detaljeret indblik i mine forberedelser 14 dage inden et løb.

KOST, SØVN & PLEJE
Det er personligt, som på et professionelt plan vigtigt at gå op i alle de elementer jeg kan, for at forbedre mig. Derfor er kost, søvn og pleje af min krop blevet store og væsentlige parametre i min forberedelse op til marathon.
Dette betyder at jeg dagligt, går i seng kl. 22.00 og står op kl. 06.00. De 8 timer er vigtige for min restitution og for at jeg føler mig klar i hovedet. Afvigelser på helt ned til 20min kan påvirke ekstremt negativt i form af hovedpine eller døsighed. Ligeledes er det for at vænne kroppen til at det er præcist dette tidsrum jeg har til at sove i dagen før marathon.
Hvis jeg skal forsøge at øge min restitution i de sidste 14 dage før marathon, sover jeg gerne 1 time og 5 minutter i løbet af eftermiddagen, således det ikke påvirker nattesøvn. Det virker som et komplet besynderligt antal minutter, men jeg har testet flere scenarier og 1 time og 5 minutter virker perfekt for mig.

Jeg har arbejdet længe med min kost og valgte for at optimere min krop og spisevaner ved at kontakte Sundfokusmia tilbage i 2015. Hvilket jeg ikke har fortrudt. Jeg har lært hvad der fungerer for mig og hvordan jeg sikre mig at jeg føler mig let, har fuld kontrol over min krop og dermed kan præstere når det gælder.
I den sidste 1-2 måneder op til marathon er der fuld fokus. Hvilket betyder et minimalt indtag af sukker og fedt. Dette gør, at jeg ofte spiser det samme hver dag for at optimere mine chancer for at stå skarpt. Min kost kan bestå af følgende sammensætning i løbet af en hel dag:

Morgen: 1½ dl. Havregryn + 30g mørkchokolade + 3dl vand + rigtig kakaopulver (+1 bolle m. nutella)
Mellem: En skive rugbrød m. nutella eller 50g nøddemix (nødder&rosiner)
Frokost: 100g kylling + 100g hvide ris + 100-200g grønt
Mellem: rugbrød m. nutella eller raw bar.
Aften: 125/150g kylling + 200g hvide ris/pasta + 200-300g grønt
Sen Aften: 30g mørk chokolade

I takt med de mange måneders træning og stigning i intensitet, synes jeg det er essentielt at jeg investerer i at få plejet min krop. Generelt formår jeg at lave udstræk i 5-10min efter alle mine løbeture, men dette hjælper kun med at holde opspændte muskler på afstand. Op imod 1 måned før maraton er træningsintensiteten så høj at jeg har måtte erkende at udstræk ikke er nok længere og at jeg derfor får sportsmassage op imod 6-7 gange de sidste 3 uger inden maraton. En investering jeg synes er det hele værd, for aldrig har mine ben været mere friske end de var i søndags.

De sidste 14 dage er for mig der hvor det bliver kritisk, en raceplan skal være forberedt, kosten skal køre on-point, massage skal planlægges ift. de hårde træningspas, for at undgå jeg ikke har tunge ben på de dage der skal løbes MT (maraton tempo). Hver dag er en kopi af dagen før. Med det formål at forsikre mig selv om, at jeg står 100% skarpt og at alt er planlagt. Det giver mig derimod ro til at få slappet af og fokusere på alt andet. Dermed få maraton lidt på afstand. For jeg har som alle andre, tusinde tanker der forsøger at forsikre mit hoved om, at min træning ikke har været god nok, mine ben ikke er friske, at mit tempo er for hurtigt osv. Problemet er bare, at tankerne spiller et puds med en, men jeg er af den overbevisning at hvis man følger sin plan minimerer man risikoen for disse tanker bliver en realitet markant. Dette har jeg i hvert fald oplevet ved de sidste 2 marathons jeg har løbet.

Onsdagen op imod maraton sker der, 2 små men vigtige, ændringer i min kost. Først erstattes alt grønt med frugt for at øge nedbrydningen og ekstra carboloading. Dermed øges mængden af frugtsukker og jeg vænner kroppen til at indtage mere syre. Derudover starter carboloading, hvilket jeg gør ved hjælp af glykosesirup, 340g glykosesirup (250ml) blandes med 1L vand. Glykosesirup er mere eller mindre ren sukker. Formålet er at jeg ikke skal indtage den øgede mængde af carbs i rå pasta eller lignende, for dette ville give mig en vægtøgning af en anden verden. Derfor er dette en optimal løsning for mig og jeg holder vægten således jeg står helt skarpt til løbet. Denne blanding drikkes torsdag, fredag, en halv liter lørdag og den sidste halve søndag. Hvilket er op imod 1kg glykosesirup. Kosten ændres ikke fordi indtaget af glykose er mere end rigeligt til at opfylde depoterne til løbet.

MENTAL AWARENESS
Det mentale er et aspekt jeg for nyligt er begyndt at arbejde med. For Henrik, min coach, nævnte dette parameter, hvilket fik mig til at reflekterer over mine tidligere maratons. Her opdagede jeg en ting, der kunne forbedres og formentlig hjælpe mig fremadrettet. Nemlig det mentale. Aspektet handler kort og godt om, at vi fjerner det mentale fokus fra det, vi skal i de sidste 14 dage op til løbet. For den plan er lagt, forberedelserne kører på auto-repeat og løbet skal ”blot” eksekveres. Der kan ikke gøres mere, nu handler det bare om at glemme løbet og fokusere på alt andet, simpelthen fordrive tiden bedst muligt således jeg ikke stiller for mange spørgsmål, og bliver i tvivl. Det er pisse svært, det erkender jeg, men jeg synes at op imod Copenhagen Marathon er det gået langt bedre end jeg turde håbe. Tiden er fløjet afsted og jeg har nydt det. Lige så meget som jeg nød at løbe marathon igen. Hele konceptet omkring mental awareness er for at undgå stress og undgå bekymringer. For stress og bekymringer kan nedsætte muligheden for at restituerer optimalt.

RACE DAY
Raceday er som nævnt tidligere planlagt 14 dage forinden. Planen følges derfor slavisk som følgende:
05.30 stå op. Lav den obligatoriske kop kaffe, lav den første omgang af havregrød og smøre en bolle med nutella. Dette spises omkring 06.00

06.00-06.45 tiden bruges på at drikke den sidste halve liter af glykosesirup. Herefter drikkes der ikke mere vand før ved 1. depot på marathon. Mest af alt for at sikre jeg ikke skal tisse lige inden løbs start. Derudover pakkes de fornødne ting jeg skal have med i startområdet.

07.17 på s-toget til hovedbanegården i skarpt selskab af min bror.

07.30 spises den medbragte havregrød i toget. 2 timer inden løbs start. Sidste måltid skal altid spises 2 timer inden der skal løbes. Dette er fast rutine og har været det igennem hele træningsperioden.

08.15-09.15 ankomst til start område. Jeg prioriterer højt at være ved start i hamrende god tid for at undgå stress, bekymringer eller lignende. Præcis som mine forberedelser med ro, kontrol og perfektionisme. Derudover fordrives tiden med at få snakket med bekendte løbere og lignende. Derudover sikre at jeg har tømt kroppen for vand. Ved at tisse op imod 5 gange inden løbs start.

09.15-09.30 dynamisk stræk og finde plads i feltet. Vente på start skuddet.

0-7 WARM UP
Første blok ville for mig være der hvor benene skal igang, finde det tempo jeg har trænet det sidste år. Holde mig til planen og løbe 3:45 uden at kaste mig for hurtigt afsted. Jeg er ikke bleg for at ligge mig forrest. Hvis jeg løber i en gruppe, er det af den årsag, at jeg føler mig komfortabel i mit MT og jeg ved det kan holdest til slut på egen hånd hvis nødvendigt.

Split tid ved de første 5 km lyder på 18:41 og pace ml. 3:44-3:45, hvilket er spot on. Tankerne er på løbet og ligger med tanker om at indhente den lille gruppe der ligger foran med omkring 300-400m, men erkender at det er unødvendigt at bruge energi på at øge farten for at hente dem. For ved depotet mellem 6-7km henter jeg op imod 150-200m på gruppen, da de benytter depotet til at drikke vand hvor jeg løber igennem for at hælde vand udover mig selv. For efter 6.5 km står Louise, som aftalt, klar med min første flaske med Maurten på 250ml. Nu begynder løbet for alvor, for nu skal energien disponeres over de næste 9 kilometer før jeg modtager den næste.

7-16 RHYTHM
I takt med at jeg hægter mig på den gruppe jeg så småt har hentet foran mig, er jeg godt klar over at pace ikke kommer til at være 3:45 længere. Derimod lidt højere. Jeg beslutter mig for at ligge med til næste split tid ved 10km., for at se hvad kroppen og stængerne siger. For det er et kæmpe stats det jeg har gang i. Ved 10km splitter vi 18:28 hvilket er snit 3:42, som er væsentligt over hvad jeg løber efter. Under løbet kender jeg ikke til split tiderne, men er udelukkende gået efter fornemmelse og det føltes godt. Jeg har fundet en balance og rytme, som fungerer for mig og jeg har 3 andre løbere, som ligeledes arbejder for at holde pace. Jeg er altså ikke alene om det her. Jeg har lært, at det er bedre at løbe med hovedet, end det er at glo på et ur og jeg synes også dette fungerer for mig. Ved 15km splitter vi 18:35 snit 3:43. Følelsen af at være i et godt flow og have stærke ben, driver værket. Vejret er godt og publikum er med.

På broen ved fisketorvet lige omkring 15.5 km står min bror, min kollega Mads og tidligere studiekammerat Rasmus klar med min flaske med maurten nr. 2. Min bror har lovet mig at fortælle mig hvordan mine tider ligger. Men eftersom der ingen lyd kommer fra ham udover “løb med hovedet”, så er jeg godt klar over vi er væsentligt over de splits der skal løbes. For hvis tiderne have været under 3:45 så havde ordene været helt anderledes..

16-23 BALANCE & STOMAC ACHE
Løbet fortsætter i samme stil og vi er kommet forbi den værste modvind og de helt åbne stykker på ruten, da vi løber videre fra broen ved fisketorvet. Vi bevæger os ind i langt mere bebyggede områder. Hvor jeg løbende på ruten ser Mads, Casper og Rasmus op til flere gange. Ved 20km rammer vi split 18:44 snit 3:45. Hvilket er mere end godkendt, men vi er stadig væsentligt over de split tider jeg i princippet havde sat i værk. Jeg har i løbet af km 16-18 drukket min anden dunk med Maurten. Hvilket er 300kcal og ren sukker.

Det virker, men fordi jeg i lighed med sidste år har brugt alle forrige depoter (5 stk.) til at holde mig nedkølet, begynder min mave at krampe en smule, af den årsag at solen ikke står højt nok på himlen og ikke varmer kroppen. Derfor bliver min overkrop så nedkølet, at min mave begynder at krampe en smule. Hvilket betyder at jeg straks går i stabiliseringsmode, for jeg skal have min mave med mig igen. Derfor beslutter jeg mig for at der ikke skal drikkes mere energi før ved 31 km.

For den mængde energi jeg har fået fra 0-19 er den mængde jeg indtog på hele mit marathon sidste år. Jeg tager den beslutning for at minimerer risikoen for, at min mave lukker helt ned pga. min kolde overkrop og tænker at jeg føler mig fuld af energi.
Alt dette og vi løber stadig på fornemmelse. Det er meget sjældent jeg kigger på mit ur. For, som altid, måler GPS ure ikke korrekt i byerne. For når mit ur bippede de første mange kilometer var vi ml. 15-30sek væk fra det nærmest kilometer skilt (dette ændrede sig efter 34km). Nok om det.
Ved 21.095 splitter vi 1:18:32, hvilket er 1 min hurtigere end estimerede sluttid på 2:38. Hvilket jeg ikke lader mig bemærke af, for vi løber og vi samarbejder på bedste vis for at holde os kørende.

Ved 23km står Louise klar med min flaske nr. 3 med Maurten, men som nævnt tidligere er jeg nødt til at smide flasken fra mig. Små enkelte tåre blev dog drukket, men det var klogt at smide den væk. For i perioden 18-23 km forsvinder mine mavekramper og jeg fornemmer at kroppen er ved at være tilbage.

23-31 CONSISTENCY & STABILIZING
Tankerne florerer på alt og intet, lidt på løbet, lidt på hverdagen og ting der motiverer mig. På nuværende tidspunkt handler det for mig om at fortsætte rytmen, det handler om at være konsekvent og ikke svinge for meget i paces. For det begynder at blive hårdt når vi rammer 30km. Det ved jeg. Derfor skal jeg ramme tiderne lige i røven frem dertil. For derefter skal jeg løbe alt hvad rammer kan trække hjem, or det kommer enten til at gå hurtigere eller langsommere.

Rytmen holdes, kilometerne forsvinder forholdsvis hurtigt og gruppen holder fast. Vi bliver lidt splittet ved 27km da vi skal over Dronning Louises Bro, men det er vel klart når man løber med en af NBROs co-founders Anders Rømer. For jeg skal da love for, at der blev lagt op til det helt store derby i fodbold, med røg bomber, konfetti, romerlys osv. Det var pænt crazy. Skønt at vi rammer det punkt, på et tidspunkt hvor hovedet stadig er med. Hvor benene stadig føler sig ovenpå og tiderne holdes. Det føltes ret godt. Især når jeg ikke kigger på mit ur og blot løber med hovedet. Præcist som min bror råbte jeg skulle.

Ved 30 km. splitter vi 3:43. Vi løber stadig for hurtigt og hvilket stadig er en kæmpe risiko, men sommetider skal der tages chancer. Derudover er det første gang jeg har haft mulighed for at løbe i en samlet gruppe under et marathon, så det var et forsøg værd. Ved 31 km får jeg en flaske vand, hvor det ellers var aftalt at der skulle komme flaske nr. 4 med Maurten, men måtte tænke klogt og holde kroppen intakt, og det var ikke energien der manglede på dette tidspunkt.

32-37 RUNNING ON AUTOREPEAT
Vejen mod fælledparken for anden gang. Det er her vi begynder at se de første svaghedstegn fra alle mand. Gruppen splittes op. Jeg forsøger at hægte mig på den der er bedst løbende. En mand der viser sig at være fra Grækenland og har en besynderlig måde at løbe på. For han var ikke interesseret i at løbe side om side. Hver gang jeg forsøgte give en hånd med for at trække, satte han en spurt i gang for at løbe i front. Lidt ligesom et elastik på afveje. Det var ekstremt forvirrende. Opsplittet sker omkring depotet ved 33 km. Lige efter fælledparken.

Tankerne kører rundt og det er en kamp at tænke på alt andet, end at mine ben begynder at vise svaghedstegn. At løbe med hovedet. Tænke på de mennesker som hepper på mig, de mennesker der har støttet en frem imod dagen. De ting der motiverer mig allermest, er fortsat at bevise min far, at jeg stadig kæmper for de ting jeg vil. Det er ærlig snak, for jeg lovede mig selv at under dette maraton, skulle jeg benytte mig af alt, få tænkt på alt, forsøge at finde frem til de ting der kan give et ekstra skud motivation. Det hjælper i små perioder, men ømheden tager over og sender signaler til hovedet som tager over. Kampen fortsætter, lidt som billedet nedenfor illusterer.

Vi rammer 35 og jeg aner ikke hvordan det står til tidsmæssigt, for jeg lovede mig selv at løbe med hovedet og fornemmelsen. Jeg har fundet en rytme sammen med grækeren og vi ligger fortsat sammen. Vi løber over broen ved Langelinie. Vi rammer depot, 4 glas vand udover mig selv og igennem de piv ringe sprinklere. Ude på vejen står Mads klar til en sludder for en sladder eller som han siger ”Jonas, det ikke noget te-selskab det her, det skal gøre ondt” og manden har jo ret. Først da jeg møder Mads får jeg svar på hvordan det går ”3:55 ved 35km” – ”Av” var min første tanke. For det er -50sekunder allerede der. Årsagen til vi ikke nærmer os 3:45 på de seneste 5km, er simpelthen fordi vi mærker konsekvenserne af det hårde udlæg fra 0-30km. Det fornemmer jeg i hvert fald. Jeg er godt klar over målet om 2:38 er slut, uden at kende de splits vi løber. For det begynder at gøre ondt.

Derfor ved jeg, at fremadrettet bliver pacen nok ikke sat op. Jeg ved fra tidligere at mit hoved ikke fungerer til at regne frem og tilbage under så ekstreme forhold. Hvilket kommer fra en revisor. Men sådan er det nu nok engang (haha..). Efter depotet sætter grækeren tempoet en smule op. Jeg forsøger ihærdigt at hænge på, men må erkende at jeg må holde min rytme for at fortsætte stabilt. Så der bliver snakket videre med Mads. Lidt om at Casper har formået at styrte på en cykel, og nu har fået fat på en el-cykel. Lidt om små hændelser jeg husker fra turen af tilråb og andre kommentarer folk har kommet med, bliver formidlet videre til Mads. Det sgu meget sjovt. Alt for at forsøge, at få tankerne væk fra smerterne. Nu tænker man nok, ”er det ikke lidt overlegent at kunne snakke?”. For mig er min puls ikke så høj, at jeg ikke kan snakke. Det er mine ben der siger stop og ikke pulsen. For fra 0-30 har min gns. puls været 170-171 og efter 36 ligger vi omkring 165. Vi fortsætter.

37-40 DIGGING DEEP
Mads forsætter med at følge med på cykel. Grækeren tager 2-3 sekunder pr. kilometer. Ikke ligefrem noget der hjælper på selvtilliden, men fremad det må jeg. For når der er tilbagelagt mere end 37 km., så skal vi også helt til mål. Et skridt foran det andet. Kigger på mit ur og kan se jeg splitter tider på 3:55-3:58. Jeg forsøger at holde mig der. Jeg lever højt på publikum og det gode selskab, men jeg bidder tænderne sammen konstant for at flytte lidt af smerten fra benene til et andet sted. Min i forvejen uortodokse løbestil med omkring kadance 200, bliver kun forværret af mine lår føles som 2 ton cement, og følelsen af at små dværge hamre knive ind fra alle retninger. Frem det kommer jeg, men små forsøg på at øge pacen er forgæves. Det holdes i 100m før jeg falder tilbage i en rytme jeg kan forholde mig til. For hulan der graves dybt. Ved 39km møder vi Casper og Rasmus for sidste gang, som står klar med en flaske vand. Jeg får en enkelt tår og resten væltet nedover kroppen. On it goes. 3 more to go.

40-42,195 LAST RESORT
“Der er ikke så langt hjem endnu” ved 40km, en milepæl af en anden verden. Av, det gør nuller. At kunne spotte Langebro ude i horisonten er på den ene måde fantastisk, men der er alligevel langt endnu, når man ved at der er mindre end 1 kilometer hjem når man løber over den. De seneste splittider ved 40km, 19:49 snit 3:58, ikke noget der er prangende. For det går stærkt den forkerte vej, men for mig kan jeg slet ikke tænke på farten. Det eneste det handler om er ren overlevelse. At fortsætte det sidste og måske sætte farten lidt op, alt på fornemmelsen. Rundt om en boligblok og ud på vejen, foran er Langebro.

Nu er jeg endelig ved at fornemme, hvor lidt der er tilbage. I et sidste forsøg på at motivere mig selv og få tankerne væk, prøver jeg at råbe af mig selv. Hvilket må have været ekstremt underligt for Mads, men for mig var det en nødvendighed. Et sidste forsøg på at give den det allersidste, inden jeg drejer rundt i svinget for enden af Langebro. Mads takker af for nu og cykler væk fra vejen. Jeg løber under Langebro og ind på Islands Brygge. Målet er i sigte og tiden tæller imod mig. Da jeg først kan se uret står der “2:39:2#”. Min umiddelbare tanke er, at det ikke er muligt at nå under 2:40. Men den skulle have forsøget og forgæves sætter jeg en slutspurt ind. Jeg kigger på uret endnu engang og ser tiden er strøget forbi 2:40, og jeg træder det sidste for at få en ende på smerten i mine ben. Målstregen bliver krydset, smerterne forsvinder for en stund. Jeg går vakkel vårnt hen til et hegn og sætter armene på kors og ligger hovedet.

Ærgrelse. Forløsning. Lidt af alt. Det er sgu blandet. For jeg rammer hverken målet om 2:38 eller sub 2:40. Ærgrelsen skubbes til side, for jeg har et team af mennesker bag mig som venter spændt på at høre hvad jeg selv mener. ”Ok tilfreds” er nok det jeg får udtrykt i min pinsel af ben der gør hamrende nas. Et klap på skulderen og en masse kram. Det hjalp. Casper meddeler mig han kommer ind i slutområdet for nu skal vi finde ”GIIIIIIFLER & COLA”. Det var nogle af de ting, som vi var enige om vi skulle finde kort efter løbet.

Nok er jeg lidt ærgerlig over det endelige resultat, men hvad var det egentlig der gjorde at jeg ikke nåede det? Det er refleksioner jeg har brugt den seneste uge på at gennemgå. Min konklusion er, for tidlig nedkøling af kroppen. Det skabte problemer for min mave i takt med det høje indtag af energi. Hvilket er det næste punkt. For jeg pressede for meget på med at få mere energi ned end sidste år, fordi jeg vidste Maurten virkede for mig, men måske en tand for optimistisk. Alt dette sammen med et alt for hårdt udlæg. At ramme 21.095 i tiden 1:18:32 er simpelthen for hurtigt ift. min sluttid. Nok er jeg arrogant når jeg løber for mig selv og tror jeg er en helt, men faktum er, det er jeg ikke. Næste gang skal jeg holde mig mere til planen, men jeg har lært en vigtig lektie. At løbe som et hold er sgu fedt og bidrager til en masse, men næste gang skal gruppen løbe mit est. MT ellers skal jeg løbe mit eget løb. Længere er den ikke. For jeg er i form til at løbe 2:38 og mere til. Det er jeg ikke et sekund i tvivl om. Næste gang så er den der og mere til. Nu skal alt ikke blive for negativt, for som Henrik har sagt til mig flere gange, så HUSK at fremgang er og forbliver det vigtigste når det kommer til løb. Det er det i hvert fald for mig, for jeg ånder og lever for at løbe. Dyrke sport. Det er mit helt specielle sted.

Jeg leverer stadig et godt løb og har fået en helkulans masse nye erfaringer og en fantastisk oplevelse. Intet mindre. Jeg havde samlet et solidt team der stod bag mig og hjalp mig og TUSIND TAK for det. Det var uundværligt. Jeg er stadig stolt og glæder mig allerede til at skulle igennem hele processen igen. For at løbe marathon er noget helt specielt. Især hvis man gør det til noget specielt.

You may also like

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *